Η απώλεια βάρους φαίνεται να είναι μόνο ένα σύνολο δραστηριοτήτων που σχετίζονται με διατροφικούς περιορισμούς και τακτική σωματική δραστηριότητα. Αλλά χωρίς το σωστό κίνητρο και οργάνωση της διαδικασίας, δεν θα στεφθεί με την επιθυμητή επιτυχία. Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να φροντίζετε το ηθικό και τα ατομικά σας χαρακτηριστικά: ηλικία, φύλο, κατάσταση υγείας και βασικές παράμετροι. Πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Πού να ξεκινήσετε
Είναι απαραίτητο να αρχίσετε να χάνετε βάρος μόνοι σας στο σπίτι με μια αποφασιστική απόφαση να αλλάξετε ριζικά τη ζωή σας. "Για να ωριμάσετε" για αυτήν τη βοήθεια:
- λεπτομερή ανάλυση της τρέχουσας κατάστασης του σώματος και όλων των συνεπειών που προκύπτουν από αυτό.
- μια δύσκολη κατάσταση που θα αποτελέσει ώθηση (γελοιοποίηση ή κριτική άλλων, σοβαρά προβλήματα υγείας που έχουν προκύψει, οικογενειακή κατάρρευση).
- έμπνευση από το παράδειγμα επιτυχημένης απώλειας βάρους κάποιου.
Προτού προκύψουν δύσκολες καταστάσεις, είναι καλύτερα να μην φτάσετε και να ξεκινήσετε μια νέα ζωή με ανάλυση και να χρησιμοποιήσετε τις ιστορίες άλλων ανθρώπων ως πρόσθετο κίνητρο.
Ανάλυση
Οι ειλικρινείς απαντήσεις στις ακόλουθες ερωτήσεις θα σας βοηθήσουν να αναλύσετε την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση:
- Είμαι ικανοποιημένος με τη ζωή μου; Ξοδεύω το χρόνο μου με τον τρόπο που θα ήθελα;
- Μου αρέσει ο εαυτός μου εξωτερικά; Είναι τα ρούχα μου όμορφα;
- Νιώθω ψυχολογικά άνετα με το βάρος μου; Τι συγκροτήματα έχω λόγω επιπλέον κιλών; Πώς αυτό επηρεάζει την επικοινωνία μου με το αντίθετο φύλο; Έχω φόβους ότι ένα αγαπημένο άτομο θα φύγει για κάποιον πιο ελκυστικό ή θα μου εξαπατήσει;
- Ζηλεύω άτομα με ταιριάζει;
- Πώς επηρεάζει το υπερβολικό βάρος την υγεία μου; (Δύσπνοια, ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, αρθρώσεις και άλλα συστήματα του σώματος).
- Τι θα αλλάξει στη ζωή μου όταν καταφέρω να χάσω βάρος και να αποκτήσω ένα όμορφο σώμα;
Μετά από αυτές τις λεπτομερείς απαντήσεις (κατά προτίμηση γραπτώς - για οπτικοποίηση και συστηματοποίηση των σκέψεων), πρέπει να αναρωτηθείτε το κύριο ερώτημα: τι είμαι έτοιμος να κάνω για να χάσω βάρος και να αλλάξω ποιοτικά τη ζωή μου προς το καλύτερο;
Ρύθμιση στόχου
Αφού εντοπίσετε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, πρέπει να ορίσετε τους σωστούς στόχους: κύριος και ενδιάμεσος.
Παραδείγματα βασικών στόχων:
- να χάσετε επιπλέον 20 κιλά σε ένα χρόνο και να γίνετε πιο όμορφοι και πιο αυτοπεποίθηση.
- αλλάξτε ριζικά τη σκέψη, το επάγγελμα και τις συνήθειες, χάνοντας υπερβολικό βάρος.
- βελτιώστε την υγεία μέσω της απώλειας βάρους.
- απαλλαγείτε από τον εθισμό στα τρόφιμα.
- αποκτήστε ένα όμορφο σώμα μέσα σε ένα χρόνο με υγιεινή διατροφή και άσκηση.
Ο κύριος στόχος μπορεί να περιλαμβάνει όλα τα σημεία που αναφέρονται, είναι πολύ σημαντικό να είναι παγκόσμιο και στον πυρήνα του δεν έχει μόνο τον επιθυμητό αριθμό χαμένων κιλών, αλλά και σημαντική βελτίωση στη ζωή.
Ταυτόχρονα, είναι πολύ σημαντικό να μην πάει στα άκρα και να μην σκοπεύετε να χάσετε μεγάλο αριθμό κιλών σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δεν είναι ρεαλιστικό να επιτύχετε τέτοιους στόχους με σωστή απώλεια βάρους και η έλλειψη αποτελεσμάτων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το ηθικό του χαμένου βάρους και να προκαλέσει βλάβες.
Κίνητρα
Η εύρεση του σωστού κινήτρου είναι μια από τις πιο δύσκολες ερωτήσεις για την απώλεια βάρους. Μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε βάρος και να κάνετε τα πρώτα βήματα προς μια νέα ζωή με τη βοήθεια αυτών των συναισθηματικών σοκ:
- γενική φωτογραφία, όπου μπορείτε να δείτε ξεκάθαρα πόσο απαίσιο άτομο φαίνεται στο πλαίσιο των συναδέλφων / συγγενών / φίλων του.
- ένα παράδειγμα οικείου ή άγνωστου ατόμου που, με τη βοήθεια μιας ισορροπημένης διατροφής και τακτικής σωματικής δραστηριότητας, κατάφερε να μετατραπεί σε λεπτό και κατάλληλο.
- αυστηρές οδηγίες από γιατρό και σοβαρές απειλές για την υγεία, που υποστηρίζονται από κακή υγεία.
- σοβαρές αποτυχίες στην προσωπική ζωή που σχετίζονται με επιπλέον κιλά.
Μετά από μια τέτοια ώθηση, είναι πολύ σημαντικό να βρείτε την εσωτερική δύναμη για να μην σπάσει και να συνεχίσετε τη μεταμόρφωση με ενθουσιασμό. Η ψυχολογία πολλών ανθρώπων είναι τέτοια που όταν επιτυγχάνουν τα πρώτα αποτελέσματα, πιστεύουν ότι μπορούν να αντέξουν οικονομικά κάτι απαγορευμένο. Συμβουλές από διατροφολόγους και ψυχολόγους για το πώς να παρακινήσετε σωστά τον εαυτό σας να μην παραιτηθείτε και να προχωρήσετε:
- Σκεφτείτε μια μεγάλη ανταμοιβή υλικού που θα λάβει ένα άτομο που έχει επιτύχει τον τελικό στόχο.
- Επιβραβεύστε τον εαυτό σας με μικρά δώρα και ανταμοιβές κάθε εβδομάδα, ακολουθώντας το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, είτε είστε στην κλίμακα είτε όχι. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις πρώτες μέρες απώλειας βάρους, όταν είναι δύσκολο να εγκαταλείψετε τον συνηθισμένο τρόπο ζωής.
- Ζυγίστε τον εαυτό σας όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα και για πιο αντικειμενικά δεδομένα λάβετε υπόψη τις μετρήσεις με ένα εκατοστό.
- Διαφοροποιήστε τον ελεύθερο χρόνο με αυτούς τους τύπους δραστηριοτήτων που προηγουμένως δεν ήταν διαθέσιμοι λόγω υπερβολικού βάρους και των περιορισμών που σχετίζονται με αυτό: μαθήματα χορού, ψώνια, μετάβαση σε σαλόνι ομορφιάς, επίσκεψη σε κύκλο.
- Επαινείτε τον εαυτό σας κάθε μέρα για κάθε μικρό πράγμα, από το να σηκωθείτε στην ώρα σας και να τελειώσετε με μια καλή δουλειά.
- Βρείτε εμπνευσμένες φράσεις και ιστορίες και γράψτε τα σε ένα σημειωματάριο κάθε μέρα και κρεμάστε τα σε εξέχοντα μέρη στο διαμέρισμα ή το σπίτι σας.
- Επεκτείνετε τον κοινωνικό σας κύκλο με ομοειδή άτομα που μπορείτε να συναντήσετε στο γυμναστήριο και τις κοινότητες απώλειας βάρους. Είναι πολύ σημαντικό να υπάρχουν άνθρωποι στο περιβάλλον που "έχουν το ίδιο μήκος κύματος" με απώλεια βάρους.
Τα κολάζ με φωτογραφίες πριν / μετά θεωρούνται ένας αποτελεσματικός τρόπος διατήρησης της θέλησης σαςΗ οπτικοποίηση των αποτελεσμάτων βοηθά να μην σταματήσουμε και να συνεχίζουμε, οπότε συνιστάται η λήψη φωτογραφιών από τις ίδιες γωνίες κάθε μήνα.
Οργάνωση διεργασιών
Αναλυτικές οδηγίες για το πώς να οργανώσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους στο σπίτι για έναν αρχάριο αφού ορίσετε έναν στόχο και επιλέγοντας αποτελεσματικά κίνητρα:
| Βήμα | Επεξήγηση |
| Προμήθεια προμηθειών | Όποιος χάνει βάρος ενώ κάνει δίαιτα θα χρειαστεί:
|
| Το σωστό σκεύος | Οι ειδικοί λένε ότι τα πιάτα παίζουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Η ανθρώπινη ψυχολογία έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι ευκολότερο για αυτόν να αισθάνεται αίσθημα κορεσμού όταν τρώει ένα γεμάτο πιάτο. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να είναι παιδικό αγγείο ή πιατάκι. Εκτός από τις πλάκες, συνιστάται η αντικατάσταση με μικρότερα πιρούνια και κουτάλια |
| Προγραμματισμός μενού | Για να σχεδιάσετε ένα μενού, πρέπει να εξοικειωθείτε με τους βασικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής, να επιλέξετε συνταγές για διαφορετικά γεύματα και να ακολουθήσετε την αρχή: για πρωινό - υδατάνθρακες, για μεσημεριανό γεύμα - πρωτεΐνες + μερικοί υδατάνθρακες + πολλά λαχανικά, για δείπνο - πρωτεΐνες + λαχανικά |
| Φυσική δραστηριότητα | Για λεπτές και όμορφες αναλογίες σώματος, δεν αρκεί η σωστή διατροφή, πρέπει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης.Αρκετές συνεδρίες μισής ώρας με ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών την εβδομάδα σε διαστήματα 1 ημέρας |
| Πρόσθετα μεταβολικά κουνήματα | Αποτελεσματικοί τρόποι καθαρισμού του σώματος και επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών είναι:
Εξαπατήστε τα γεύματα - οι προγραμματισμένες διατροφικές διαταραχές κάθε 7-10 ημέρες βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και την ψυχική χαλάρωση |
Τι πρέπει να είναι η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους
Το φαγητό ονομάζεται σωστό όταν:
- το σώμα λαμβάνει όλα τα μικροστοιχεία που είναι απαραίτητα για πλήρη λειτουργία.
- εξαλείφει πλήρως την πείνα και τους περιορισμούς.
- τα εντελώς επιβλαβή προϊόντα με ανθυγιεινή σύνθεση μειώνονται ή αφαιρούνται στο ελάχιστο: γλυκά και ζάχαρη, τηγανητά, αλεύρι, ημιτελή προϊόντα, λουκάνικα, ανθυγιεινά σνακ.
Δεν έχει αντενδείξεις και συνταγογραφείται πάντα από ειδικούς με μεγάλο βάρος ατόμου για ασφαλή απώλεια βάρους.Εάν ένα άτομο έχει την επιλογή: να κάνει δίαιτα ή να αρχίσει να τρώει σωστά, θα πρέπει να προτιμά τη δεύτερη επιλογή. Η σωστή διατροφή μπορεί να παρατηρηθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής, πράγμα που σημαίνει ότι είστε πάντα σε καλή κατάσταση.
Βασικοί κανόνες
Η σωστή διατροφή απαιτεί την τήρηση αυτών των κανόνων:
- Παρακολουθήστε την ισορροπία του νερού σας και πίνετε τουλάχιστον 3 λίτρα νερό την ημέρα μεταξύ των γευμάτων. Εκτός από το νερό, μπορείτε να πιείτε τζίντζερ και πράσινο τσάι, ποτό Sassi, ποτά γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση.
- Τρώτε συχνά - τουλάχιστον 2, 5-3 ώρες, αλλά σε μέτριες μερίδες. Πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 3 κύρια και 2 ενδιάμεσα γεύματα την ημέρα.
- Κατανομή σωστά την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων: 40-50%, 10-20%, 30-40%, αντίστοιχα.
- Προετοιμάστε και καταναλώστε εξαιρετικά υγιεινά τρόφιμα ωμά: άπαχο κρέας, όλους τους τύπους ψαριών και θαλασσινών, φυτικές πρωτεΐνες, τυρί cottage και ποτά γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, τυριά, αυγά, δημητριακά που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, όλους τους τύπους αλευριού, εκτός από λευκό σιτάρι, λαχανικά, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, μούρα, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια ψυχρής πίεσης.
- Εξαιρέστε εντελώς: ζάχαρη, λευκό αλεύρι, λουκάνικα, τηγανητά, σνακ με χημικά συστατικά στη σύνθεση.
- Χρησιμοποιήστε μόνο απαλές μεθόδους θερμικής επεξεργασίας προϊόντων: βράστε, ψήστε, σιγοβράστε, ψήστε σε αντικολλητική επίστρωση χωρίς λάδια.
- Υπολογίστε τον ημερήσιο απαιτούμενο αριθμό θερμίδων λαμβάνοντας υπόψη τα προσωπικά δεδομένα χρησιμοποιώντας έναν ειδικό τύπο και μειώστε το έτσι ώστε το έλλειμμα θερμίδων να είναι 15-20%.
Δείγμα μενού
Δείγμα μενού για την πρώτη εβδομάδα απώλειας βάρους:
| Ημέρα | Πρωινό | Σνακ | Μεσημεριανό | Σνακ | Δείπνο |
| 1 | Κουάκερ φαγόπυρου, 0% ομελέτα γάλακτος και 2 αυγά κοτόπουλου, ντομάτα | Milkshake από γάλα, μπανάνα και σπόρους chia | Καφέ ρύζι πιλάφι με φιλέτο γαλοπούλας | Kefir με ίνες | Κέικ ψαριού, σπαράγγια στον ατμό |
| 2 | Ovsyanoblin γεμιστό με τυρί cottage, ξινή κρέμα και σταφίδες | Στύψτε μους με κακάο | Σούπα χωρίς πατάτες λαχανικών με κεφτεδάκια κοτόπουλου | 2 αυγά βραστά | Ψημένα κόκκινα ψάρια, μερικές σφήνες λεμονιού και μαρούλι |
| 3 | Τεμπέλης πλιγούρι βρώμης σε ένα βάζο με μούρα και σπόρους, βουτηγμένο σε γιαούρτι | Cheesecakes με αποξηραμένα βερίκοκα | Βινεγκρέτ με φασόλια και χωρίς πατάτες | Γιαούρτι με μούρα | Φιλέτο κοτόπουλου βρασμένο με ντομάτα και κρεμμύδι σε κεφίρ |
| 4 | Κουάκερ ρυζιού με σταφίδες, φρέσκα εσπεριδοειδή | Γάλα, μπανάνα και πουτίγκα | Πουρές μπιζελιών, βρασμένο λάχανο με κρέας γαλοπούλας και μανιτάρια | Σαλάτα μήλου, αχλαδιού και βερίκοκου | Βραστά κοκτέιλ θαλασσινών, αγγούρι και σαλάτα λαχανικών |
| 5 | Τηγανίτες βρώμης με μέλι | Applesauce | Φακές, σαλάτα τεύτλων, βραστό κοτόπουλο | Kefir | Θαλασσινά, αυγά, αγγούρι και σαλάτα βοτάνων |
| 6 | Τηγανίτες αλεύρι ρυζιού με γλυκαντικό | Πράσινο αγγούρι, σέλινο, βότανα και smoothie χυμού λεμονιού | Φαγόπυρο, βραστή γαλοπούλα, ψητή μελιτζάνα | Τυρί cottage με φυτικές ίνες | Ψαρόσουπα χωρίς πατάτες |
| 7 | Στρούντελ από αρμενική λεβάντα, μήλα, ψιλοκομμένους καρπούς και αποξηραμένα φρούτα | Σαλάτα με τριμμένα καρότα, σέλινο και σπόρους κολοκύθας, καρυκεύματα με σησαμέλαιο | Σούπα διαφόρων τύπων λάχανου, ψητό κοτόπουλο | Γάλα γάλακτος | Ψητό φιλέτο ψαριού, σαλάτα λάχανου |
Φυσική δραστηριότητα
Οι καλύτεροι τύποι σωματικής δραστηριότητας για το αρχικό στάδιο της απώλειας βάρους είναι:
- Αναπνευστικές ασκήσεις με άδειο στομάχι.Δεν απαιτεί πολύ χρόνο και προσπάθεια, αλλά πειθαρχία και σας επιτρέπει να σφίξετε όλους τους μυς του σώματος.
- Επαναφορτίστε με ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες πριν ή μετά το πρωινό.Χρειάζεται 15 λεπτά χρόνου και δίνει ώθηση στη ζωντάνια και σας επιτρέπει να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να είναι μια ρητή έκδοση μιας προπόνησης κυκλώματος με άλματα, αρνητικά, πνεύμονες, καταλήψεις και ασκήσεις ab - είναι πολύ αποτελεσματικά για την καύση λίπους και λιγότερο κουραστική από τις τυπικές προπονήσεις.
- Περπάτημα.Σχετικό με μεγάλο αρχικό βάρος. Τις πρώτες μέρες, αρκεί να αφήσετε 2-3 στάσεις νωρίτερα από τον προορισμό και να περπατήσετε σε αυτήν την απόσταση, αυξάνοντας σταδιακά. Βραδικές βόλτες στο πάρκο θα είναι επίσης χρήσιμες.
- Τρέξιμο με άδειο στομάχι ή το βράδυ.Ιδανικά - το διάστημα (1 λεπτό λειτουργίας με μέγιστο ρυθμό εναλλάσσεται με 5 λεπτά λειτουργίας με μέσο ρυθμό), διάρκειας τουλάχιστον 15 λεπτών.
- Άλμα στη θέση του ή σε ένα σχοινάκι σε οποιαδήποτε βολική στιγμή, αλλά όχι αμέσως μετά το γεύμα.Η άσκηση μετά το φαγητό είναι ανθυγιεινή.
Ο απλούστερος τύπος σωματικής δραστηριότητας για αρχάριους - το σκανδιναβικό περπάτημα - είναι ένας φυσιολογικά ασφαλής τύπος περπατήματος με τη χρήση ειδικών πόλων, ως αποτέλεσμα αυτού του φορτίου, όλα τα συστήματα σώματος ενισχύονται. Οι κύριες αρχές του:
- οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και φυσικές, να μην προκαλούν οδυνηρές αισθήσεις και προφανή δυσφορία.
- η άσκηση θεωρείται αερόβια, επομένως είναι σημαντικό να μην υπάρχουν αντενδείξεις με τη μορφή καρδιαγγειακών παθήσεων.
- με τη σωστή τεχνική, όλοι οι μύες του σώματος επεξεργάζονται και αναπτύσσονται.
- είναι πολύ σημαντικό να ζεσταίνετε καλά τις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, ειδικά το γόνατο πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Το
- είναι κατάλληλο για άτομα κάθε φύλου, ηλικίας και κατάστασης υγείας - μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει στα μεμονωμένα χαρακτηριστικά ενός ατόμου, επειδή είναι κοινό, αλλά ορισμένα στοιχεία του περπατήματος είναι περίπλοκα.
Αποχρώσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη
Κατά τη σύνθεση του μενού και του προγράμματος κατάρτισης, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη ορισμένες σημαντικές αποχρώσεις:
- Φύλο.Οι άνδρες έχουν ταχύτερο μεταβολισμό και καλύτερα αναπτυγμένους μυς. Επομένως, μπορούν να τρώνε ελαφρώς περισσότερους υδατάνθρακες από τις γυναίκες, και η ιδανική προπόνηση για αυτούς είναι η προπόνηση δύναμης. Για εντατική καύση λίπους, οι ασκήσεις μπορούν να συμπληρωθούν με καρδιακά φορτία, αλλά μετά από ασκήσεις με βάρη. Οι γυναίκες, από την άλλη πλευρά, πρέπει να ελέγχουν αυστηρά την ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων και να προτιμούν τα αερόβια και καρδιακά φορτία. Η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε όμορφες αναλογίες.
- Ηλικία.Μετά από 30 χρόνια, τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται κάπως, οπότε μην περιμένετε πολύ γρήγορη απώλεια βάρους - μια απώλεια 0, 8-1 kg την εβδομάδα θα είναι φυσιολογική. Είναι εξαιρετικά σημαντικό για τις γυναίκες άνω των 30 να συμπεριλαμβάνουν υγιή λίπη στη διατροφή τους για να παρατείνουν το νεανικό τους δέρμα.
- Κατάσταση υγείας.Εάν η σωστή διατροφή δεν έχει αντενδείξεις για λόγους υγείας και μπορεί να επιλεγεί και να ρυθμιστεί ξεχωριστά, τότε η σωματική δραστηριότητα πρέπει να συντονίζεται αυστηρά με το γιατρό.